この先を心地よく過ごすために美健習慣を身に着ける

50代に差し掛かると、身体の変化をふとした瞬間に感じるようになります。
「寝ても疲れが取れない」「肌がくすんできた気がする」「髪のツヤがなくなってきた」「特に何もしていないのに膝や腰が痛い」──
かつては当たり前だった“調子の良さ”が、少しずつ変わってくる。

気持ちは老いていないので、最初は、それが「老い」のせいと受け入れられずもがきました（笑）。そして、変わるのであればそれを受け止めつつ、自分が心地良く暮らしていける体作りを始めよう、と奮起しました。体の調子が良くないと、運動する気も起きないですし、肌や髪にも顕著に表れてくる年代。つくづく健康ほど財産としての価値が高いものは無いなと思います。

とにかく、目の前の望みとして、不調をひきずりながら生きるのは回避したい！健やかに生きていくための“習慣作り”を今から探して年齢を重ねても元気で若々しくありたい！そんな思いからいろいろ試して、今も続けている習慣をお話したいと思います。

朝のルーティンドリンク：３種

一つ目は、良く聞く「白湯」です。

白湯を飲むことで期待できる効果：

内臓の血流を促進し、代謝UP
便通を促し、デトックス効果
体温が上がることで免疫力が高まる

最初は、本当の白湯だけ飲んでいたのですが、私なりにカスタマイズしています。とりあえず、起きてお湯を沸かし、それをカップに注ぎます。そこに葉っぱ型の鉄（この鉄の形が何でもいいのですが、葉に鎖がついていてカップに使うにはとても便利）、を入れて冷めるのを待ちます。冷めたら、青汁パウダー（これは近所のスーパーで１箱30包入りで600円弱位のものを使用。毎日なので、コスパ重視）を入れ、最後にリンゴ酢を人さじ分入れて飲みます。食物繊維、女性に不足しがちな鉄分、生活習慣病を予防すると言われているリンゴ酢の力も併せて一石何鳥にも！

２つ目は、プロテインです。年齢を重ねるごとに、体組成で量ると「たんぱく質が不足」と出てしまうようになり、食事面でも気を付けてはいるものの追いついていないようなのでプロテインを飲むことにしました。若い頃にもダイエット目的で飲んだことがありましたが、ホエイプロテインは味と臭いが苦手、ダイズプロテインは、飲んだ後にお腹が張るなどして（あくまで私の体質の場合です）、続かなかったのですが、やっと継続出来るプロテインに出会いました。「クレバー　クリアホエイマッスルプロテイン」というもので、仕事柄、サプリメント原料などのメーカーさんと情報交換することも多いのですが、そこで教えてもらったものです。プロテインと言えば不透明で、少しとろみがあって、飲んだ時に胃腸が重く感じるという印象だったのですが、これは透明！ホエイの臭いもありません。味は何種類かあるのですが、私が飲んでいるのはアセロラ味で、とにかく飲み口がスッキリなんです。水は必ず常温のものを使い、体内が冷えないように気を付けます。やっと私のプロテイン習慣を定着させてくれたプロテインです。お値段はあまり安くはないですが、Amazonのセール時期などを狙って大容量を買い、朝だけ飲んでいます。

３つ目は、大好きなコーヒーです。ブラックで１番目、２番目を飲んだ後に、ゆっくり飲みます。コーヒーは脂肪燃焼やむくみにも良いですし、集中力も高めてくれます。平日は、挽いてあるコーヒーで手早く淹れてしまいますが、休日の朝時間がある時には、豆から挽いて飲んでいます。

「15分のストレッチ」を毎晩のルーティンに

年を重ねるにつれ痛感するのは、動かさないところから老けていく、ということ。股関節や首の可動域や、肩甲骨など動かしていないと固まりやすくなり、痩せにくくなるのはもちろんのこと、アラフィフは日常生活の「質」が落ちます。節々が痛かったり、急に走り出すと膝に不安を感じたり、肩が上がらない、そして万年肩こりなど、この地味につきまとう痛みはこれまでと同じ日常の質を下げてしまいます。

私の場合。過去には体形維持のために、いろんなことをしてきました。ジム通い、ヨガ、ピラティス、筋トレスタジオ、フラダンス、など…。既に楽しく続けられる運動をお持ちの方はそれがベストだと思います。私の場合、上記に上げた運動は、ヨガは近所のスクールで休日に通うことが出来たので３年ほど続きましたが、他のものは、わざわざ通う往復の時間と、せいぜい通えて月に４回なので、月に４回しか運動出来ていない（4回通えないことも多々）、ということも引っかかり月会費と見合ってなかったりして、何となくモチベーションが続きませんでした。さらに、ヨガもコロナでオンラインになってからは、疎遠になりそのまま退会してしまいました。

しかし、年齢的にもそろそろ本格的に毎日、無理なく続けられる運動を見つけたい、という気持ちが切実で…。天気や温度に左右されずに、思い立ったらすぐ出来る時間制約の無さ、毎日スッピンで部屋着で出来る！私にとってはこれが継続の要だという結論の元、シンプルに「毎日ストレッチ」に落ち着きました。ここ２年ほど続いていて、最近はこれをやるとやらないとでは翌日の体の動き方が違うことを実感しており、やらないとむしろ落ち着かないという、私が望んでいた「域」にきました。ストレッチって聞こえは地味に感じてたのですが、しっかり意識を集中させて各部位を動かすと結構な運動量になりますし、凝り固まった筋肉を伸ばし、リンパの詰まりを解消してくれるので本当に健康的な運動だと思います。

私は、リビングの一か所に、丸めたヨガマット立てかけて置いてあります。敢えてしまわず、すぐマットを広げられる状態にしておきます。夜、お風呂に入る前に全身をゆったり伸ばしたり、肩甲骨を開く、股関節を曲げて圧をかけるなど、日中あまり使えてない部分を意識してゆっくりと気持ちよく伸ばしていきます。この基本的な動作はヨガでならったことの抜粋なのですが、YouTubeでベーシックヨガとか、ストレッチの動画はたくさん配信されていますので、覚えるまでは見ながらやって、あとは自分に必要な部分の抜粋などしてみるのがおすすめです。

血行促進でむくみ防止
自律神経を整え、睡眠の質をUP
凝り固まった肩・腰の緩和
リンパを流す

ストレッチをするだけで、これだけの効果があります。

ストレッチ中は深く呼吸してリラックス感も味わいます。習慣化すると体の可動域が広がり、痛みや疲れを感じにくい体に変わってきますよ。15分を目標に動画を見ながら、また音楽を聴きながらその日のリラックスタイムにしています。

「糖」と「油」を見直す食習慣

年齢とともに、体は「受け止める力」が少しずつ弱まってきます。
特に肌や内臓に響くのが、糖質の過剰摂取と質の悪い油。

アラフィフ以降は、以下のようなちょっとしがた意識が美と健康を大きく左右します。

甘いお菓子は週１など頻度を減らす
市販のお弁当や揚げ物の「油」を避ける
オリーブオイルや亜麻仁油など、良質な脂を積極的に摂る

肌がざらつく、くすむ、疲れやすい…。そんな変化は、内側からのサインかもしれません。代謝力も落ちている年齢なので、「今日は結構歩いたから、たくさん食べても消費するよね！」と若い時と同じ感覚で食べていると、即座に脂肪として体につきます。ハードに運動して体重管理をするのでなければ、全体的に食の量は減らした方が簡単です。そして、体が処理仕切れない、余計な糖や悪い油も避ける習慣を今から身に着けていくと体にも肌にも良いと思います。
食は、自分を映す鏡。自分をいたわるようなメニュー選びを意識したいです。

きちんとした睡眠時間の確保

さっさと寝ればいいのに、スマホを眺めていたら、気づけば1時間…。
これは睡眠の質を確実に下げています。

私の場合は、ついついNetflixにやられてしまい1話でやめればいいのに、気づくと数話…「もうこんな時間！！」ということが未だにあり、翌朝、目の疲れが取れておらず反省…。でも、こういう日がたまにあると、やはり意識して良い睡眠を取った日の翌日は体のパフォーマンスが違う！と実感するんですよね。

特にアラフィフ世代は、ホルモンバランスの変化により、「眠れない」「眠りが浅い」と感じやすい年代。睡眠こそが、肌・心・代謝の“リセットタイム”なので、自分にとっての満足出来る睡眠方法を見つけたいものです。

私は、若い頃から、一旦ベッドに入ったら、朝目覚まし２個位が鳴らないと起きれないほど熟睡タイプで、夜中に目が覚めることなどなく朝までぐっすりという人でした。それが、数年前に、いきなり寝つきが悪くなり、寝なきゃと焦るほど、さらに寝られず、そして心臓に問題は無いのですが、いきない動悸がドクドクするという現象が起きました。（この動悸は寝る時だけでなく、ふいに現れる）。念のため病院にも行きましたが、更年期ですかねー、という回答のみ。あれこれ調べて、GABAのサプリメントを飲み始めたところ、私の体質には合ったのか、睡眠障害も動悸も今のところ収まっています。眠れないつらさを味わったのでお守りがわりに飲み続けているサプリです。GABAは、睡眠の質を高める・リラックス効果でストレスを軽減する、という効果が挙げられていますが、私は実感出来ました。