アラフィフは体の変化をじわじわ感じる年代です。
・なんだか疲れやすい
・肌のくすみが取れない
・気分が落ち込みやすい
・太りやすくなった
・なんとなく不調が続く…
実はそれ、「腸」が原因かもしれません。「え？これらの原因がなんでかけ離れた腸なの？」と思う人も多いはず。でも、美容にも健康にも、そしてメンタルにも驚くほど影響するのが“腸内環境”なんです。私は自分の仕事で腸内環境を整えるサプリの企画開発をした時に、腸について調べまくり、美腸を育てることにはまりました。また、コロナの時期にも免疫を高めるためには腸内環境の改善が効くというニュースも良く耳にされたと思います。腸というと、便秘や軟便など便に直結する問題ばかり取り上げられがちですが、体、肌、メンタルにまで幅広く影響を及ぼします。
美容・健康・メンタルの土台は“腸”にあった
腸は“第二の脳”。アラフィフ世代こそ整えるべき理由
腸は、食べたものを消化・吸収するだけでなく、
・免疫の約70％を担う
・幸せホルモン「セロトニン」の多くを作る
・老化や不調に関わる毒素の排出を担う
など、全身のコンディションに大きく関わります。
アラフィフ世代は、
・女性ホルモンの低下
・代謝の低下
・自律神経の乱れ
といった変化が重なりやすく、腸もストレスを受けやすい時期なので、積極的に腸内環境を整えることをおすすめします。
腸活で得られる嬉しい効果
では、腸活したら何がそんなに良くなるのか。
その１：肌の透明感アップ
→ 腸内環境が整うと、肌の炎症やくすみが改善しやすくなります。
その2：太りにくい体質へ
→ 腸内フローラが整うと代謝も改善し、脂肪がつきにくくなります。
※腸内フローラとは？：人の腸内に存在する腸内細菌の生態系のこと。その様子がお花畑のように見えることからフローラと呼ばれています。大きく分けて善玉菌・日和見菌・悪玉菌に分類された菌で構成されていますが、善玉菌の比率が増えることが腸内健康のために望ましいと言われています。
便秘じゃないから腸内フローラの状態が良いとは限りません。一度、腸内フローラ検査を受けてみると面白いですよ。自分の腸内に棲む菌の種類が分かったり、善玉菌・日和見菌・悪玉菌のバランスが知れたり、太りやすくなる菌が居たり、など様々な情報を知ることが出来ます。それにより、食べるものやサプリの選び方の指針にもなってくれます。Amazonでも手軽な検査キットが売ってます。
その3：便通改善＆デトックス効果
→ 便秘やお腹の張りが改善。老廃物をしっかり排出。
その4：メンタルの安定
→ 腸が元気だと、気分も安定しやすいと言われています。不安やイライラを感じにくく！特に更年期世代には大事ですよね。
その5：免疫力アップ
→ ウイルスや風邪に強くなる体作りをしたい！ここはどんどん高めていきたいところです。
今日からできる！アラフィフのための腸活習慣
1：乳酸菌を摂る（善玉菌）
→ チーズ・キムチ・味噌などを“少量でも習慣的に”。
2：ビフィズス菌を摂る（善玉菌）
→ヨーグルトやサプリでも
3：酪酸菌を摂る（善玉菌）
→ぬか漬けを（塩分は少なめに）毎日少しずつ
4：食物繊維を意識して摂る（善玉菌のエサになる！）
→ 野菜・海藻・豆類・きのこ類をバランスよく。
5：白いごはんより玄米や雑穀にシフト（善玉菌のエサになる！）
→ 腸にやさしく、腹持ちも良い。食物繊維が豊富。
※ここで、私のずぼら献立の紹介
私が、飲み会続きだな、とかちょっと体重が増えたな、という時にダイエットと腸活を兼ねて週に４日間位連続して食べる夜のメニューです。でも、美味しいので「我慢」なメニューではなく、割とよく食べていますね。
①玄米１合でおかゆを作る
②１合で大体２膳分なので、出来た玄米がゆの1/4ずつにしてストック。（小さめの鍋で 作れば小分けにしなくてもそのまま鍋ごと冷蔵庫で保存。1/4なら、お茶碗半分量換算）
③その1/4を小鍋に移し、さらに200～300mLの水を足す。
④そこに「茅乃舎だし」１パックの封を切り、中身を全部入れる。魚の栄養素を余すことなく全部入れ。
⑤白菜や小松菜の細切れや、しめじ・エリンギ・えのきなど、きのこ類どれかの細切れ、植物性タンパク質として絹ごし豆腐を半丁崩し入れ、そして日によって、鮭や鯖の魚か豚肉、鶏肉など動物性タンパク質を入れて弱火で煮込む。
⑥最後に溶き卵を入れて完成。お好みで山椒をふりかけます。山椒があれば塩はほぼ要らない位！
欲しい栄養素はたっぷりながら、炭水化物の量としては控えめで、だしの効いたスープも美味しく全て飲み干してしまいます。塩分などは一切入れていないのでアラフィフの体にも優しいです。水分もたっぷり摂るせいか、翌朝の便通も◎。
6：水分をしっかりとる
→ 1日1.5〜2リットル目安。内臓を冷やさないように常温で。
7：よく噛んでゆっくり食べる
→ 消化を助け、腸の負担を減らす。
8：睡眠とリラックスも腸に効く
→ 腸はストレスにとても敏感。
9：プロバイオティクス＆プレバイオティクスのサプリを活用
→食事だけでは不足気味であれば、乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維などのサプリも味方に。
※プロバイオティクス：ビフィズス菌や乳酸菌などの人の腸に存在する善玉菌
※プレバイオティクス：善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖など
最後に
アラフィフこそ、体の“土台”を整えるべきとき
健康的で体も心もはつらつとした毎日、輝く肌、それらは腸内環境が整ってこそです。内側からのケアが効いてくるアラフィフ世代。腸を整えることは、美しさも元気も、そして未来の自分のためにもなる投資です。腸活は、今日からすぐにスタートできます。腸活を意識しだすと、自分の腸でフローラ菌の畑を育てているような感覚にすらなってきます。だから、おのずと食べるもの、飲むものへの意識も持てるようになり、その習慣は身についてしまえば大きな財産です。
少しずつ、ゆるく、でも確実に。これからの自分のために、今日から腸活を始めてみませんか？
